你的肌肉生长和恢复的过程很大程度上取决于乳清蛋白。相比于其他形式的蛋白质，乳清蛋白能够提供最完整的氨基酸谱，帮助你最大化增肌增力和恢复的效果。

健美运动员和其他专业的运动选手都会选择补充乳清蛋白补剂，因为它吸收较快。乳清蛋白是从牛奶中提取的，是蛋白质的最优质的来源。但是，又有一个说法，我们每天的蛋白质摄入应该从多种来源摄入，那么问题来了。到底食物好还是乳清蛋白好呢？

生物价值

乳清蛋白有着蛋白质中的最高生物价值。生物价值衡量了蛋白质在摄入之后被吸收和利用了多少？如果一种蛋白质的生物价值是100，这就意味着没有任何的蛋白质被浪费，全部被吸收了。

比如鸡蛋的生物价值就是100.乳清蛋白的生物价值是104，你一定会说，怎么可能超过100。因为乳清蛋白的生物价值要优于鸡蛋，因此生物价值的百分比标志不得不降低，之所以是104是因为我们是从化学角度来打分了。

氨基酸

蛋白质是一种大分子，由氨基酸链组成。一些氨基酸是负责皮肤和指甲的生长的，而其他的则是负责产生激素的。还有一些氨基酸的作用仍然不甚明朗。当然，我们今天要讨论的是负责肌肉生长和恢复的氨基酸，这就是乳清蛋白的价值所在。

如果你吃的是天然食物，如鸡肉，鱼肉或鸡蛋，你就得到了你保持健康需要的所有氨基酸。这也就是为什么所有这样的天然食物都应该是你食谱中的常客。你的健康应该是排在肌肉前面的。记住，补剂是补剂，它们只用来辅助你，帮助你补充膳食之外的工具。

你的饮食中应该包含完整的食物，有如鸡蛋，肌肉，鱼和牛排等蛋白质来源。

然而，在一天中有一个时间点，乳清蛋白要由于其他的蛋白质来源，因为它们能够很容易地被吸收，且非常快，那就是在你的抗阻训练结束后。这时你的身体极度渴望氨基酸的补充来开始恢复的过程，越快越好。说到训练后营养，乳清蛋白是最理想的选择。

在训练后，你需要摄入一种负责恢复和修复在高强度训练中受损的肌肉纤维的氨基酸。乳清蛋白有着你增肌所需的全部成分，尤其是支链氨基酸（BCAA）。你的身体不会自然产生BCAA，因此你需要从食物或者补剂中摄入。很多研究发现，亮氨酸是BCAA中在增肌和恢复方面最重要的氨基酸。

摄入越多的亮氨酸就能够带来更大的蛋白质合成效应，这也是促进你的肌肉生长和恢复的过程。乳清蛋白中大约含有12%的亮氨酸，因此，27克以上的乳清蛋白才能够满足你训练后所需。而鸡肉中的亮氨酸含量是7.5%，因此你需要通过鸡肉摄入大约43克的蛋白质才能够达到这个门槛。

吸收

乳清蛋白是吸收最快的蛋白质，比鸡蛋，酪蛋白或者其他形式都要快。这也就是为什么在训练后要喝乳清蛋白粉的原因。在训练后，身体的糖原耗尽，降低了蛋白质合成速率，增加了蛋白质分解的速率。摄入乳清蛋白可以成功遏制这个趋势。

训练后你最关注营养方面的因素可能就是时间上的问题了。在训练后立刻摄入你的蛋白质非常重要，训练后的40分钟都叫做窗口期。研究发现，在训练后立即摄入蛋白质的效果要优于在1-2小时后摄入。

你必须尽可能快地让蛋白质进入你的身体，而乳清蛋白会在一个小时到一个半小时内在被你的身体吸收利用。如果你过了很久才补充，糖原补充和蛋白质合成已经开始中断。再高蛋白含量的食物都不能像乳清蛋白那样被快速吸收，而且它们往往缺乏足够的亮氨酸和其他的氨基酸。

在早晨起床后你也应该立即摄入一些乳清蛋白。在6-8小时的睡眠里，你什么都没有吃，这意味着你的身体处于分解代谢状态。你的身体渴望营养素，这时你应该喂给身体最快形式的蛋白质---乳清蛋白。

除了乳清蛋白，你还需要摄入足够的碳水化合物来补充糖原。健康的脂肪也应该得到补充，但是应该控制在你的总摄入量的15-20%。

经济方面

乳清蛋白是性价比最高的优质蛋白质了。此外，它比鸡肉和鸡蛋更加便宜。你可以用500元买到一个月的量。但是如果想要用天然食物来补充，很可能就不止这个数了。

最后我们还是要总结一下，虽然乳清蛋白很牛，但是天然食物依然应该时你的食谱中的基石。你的整体健康不仅仅应该倚靠你的乳清蛋白的摄入。相反，你的整体健康是由你的总体营养素摄入决定的。