肱三头向来不如它的兄弟肱二头那么受关注，但是在力量训练中，肱三头非常重要。无论你是一个健美运动员或者只是想要提高卧推成绩，你都需要花些时间来增加手臂后侧的肌肉。
你可以找到各种各样的三头计划，次数，组数，训练容量和组间休息都不一样，但是你真正需要的是一个全面的有针对性的三头计划。就像我们之前给出的各个部位的计划一样，每一个计划都有其目标。同样地，每个计划要持续4-8周才能够见到效果，先睹为快吧！
1.三头整体围度
和其他部位一样，如果你想首先发展围度，你需要把最大重量的最困难的动作放在第一个做。不要想着做下呀了，多关节动作相比单关节允许你使用更大的负荷。你可以做器械双杠，背后臂屈撑，负重双杠臂屈撑和窄距卧推。如果你觉得窄距卧推太困难了，那就做史密斯的卧推。
除了多关节动作，你还要知道因为你的三头肌长头连接着肩关节和手肘，你需要抬起上臂过头顶来完全募集到长头。肌肉只有在充分拉伸的情况下才能够家最大可能收缩。
为了最大化长头的发展，加入一些颈后的动作，大多数手肘位于体侧的动作侧重外侧头，所以你也需要加入一些这类动作。
为了更好地孤立三头减少三角肌和胸大肌的参与，不要让你的手肘在手肘伸的过程中打开。对于所有的三头动作都是如此，尽可能让手肘紧贴体侧。
注：以下计划不包括热身组，根据自己需要尽可能充分，但是热身组不要做到力竭。选择一个能够让你在目标次数力竭的重量。在前两个动作的第一个正式组用较大的重量，接着慢慢减少重量增加重复次数。如果有保护者，在你重量最大的前两组里完成一些强迫次数。
如果没有保护者，那就尽可能接近力竭，在每个动作的最后一组做一个递减组。
窄距杠铃卧推 4组 6，6,8,10次
器械双杠 3组 8,8,10次
坐姿哑铃推举 3组 8,10,12
V把下拉 2组 10,12次
2.三头细节计划
小重量高次数对于刻画三头细节已经不再是最好的做法。这个计划用多关节的动作开始，接着要求大家应用超级组，保证高训练容量。你需要用快节奏完成训练，彻底感受到肌肉的灼烧感。
注：以下计划不包括热身组，根据自己需要尽可能充分，但是热身组不要做到力竭。选择一个能够让你在目标次数力竭的重量。如果有保护者，在你重量最大的前两组里完成一些强迫次数。如果没有保护者，那就尽可能接近力竭，在每个动作的最后一组做一个递减组。在每个动作的最后一组完成一个递减组，一旦力竭就减去25%的重量，再次做到力竭。
器械双杠 4组 10-12次
超级组1
曲杠碎颅者 3组 10-12次
窄距杠铃卧推 3组 10-12次
超级组2
绳索三头下压 3组 10-12次
绳索三头颈后臂屈伸 3组至力竭
3.新手上路
新手们往往被鼓励尝试各种不同的动作来寻找感觉，确保三个头都在工作。我们建议大家先用器械开始，接着慢慢过渡到自由重量。在做器械的时候注意设置到最适合你的位置。
直接开始自由重量对于你的协调性来说是一个考验，从长期来说它们对你来说效果更好。先用轻重量，保证动作的正确，只有在你能够完全控制动作再增加重量。
注：以下计划不包括热身组，根据自己需要尽可能充分，但是热身组不要做到力竭。选择一个能够让你在目标次数力竭的重量。
器械臂屈伸 3组 12次
器械双杠 3组 12次
V把三头下压 3组 12次
4.侧重外侧头
这是三个头中最大的头了，如果你的外侧头尤其滞后，那么你需要把更多的注意力放在外侧头上。用多关节或者单关节的动作来轰击外侧头，外侧头在手臂位于体侧的时候得到的刺激最佳，尤其是用正手握法。
注：以下计划不包括热身组，根据自己需要尽可能充分，但是热身组不要做到力竭。选择一个能够让你在目标次数力竭的重量。如果有保护者，在你重量最大的前两组里完成一些强迫次数。如果没有保护者，那就尽可能接近力竭，在每个动作的最后一组做一个递减组。
窄距杠铃卧推 3组 8次
双杠 3组 8-10次
下斜曲杠碎颅者 3组 10次
哑铃单臂后屈伸 3组 12次
5.侧重发展长头
这是马蹄形的另外一侧，就在中间头上面。就像我们之前说的，你需要把你的手臂放到头顶后的位置才能够更好让它参与进来。
你可以把这个计划加入到你的常规三头计划，也可以短期用来突破长头发展的瓶颈期。
注：以下计划不包括热身组，根据自己需要尽可能充分，但是热身组不要做到力竭。选择一个能够让你在目标次数力竭的重量。如果有保护者，在你最大重量的前两组里完成一些强迫次数。如果没有保护者，那就尽可能接近力竭，在每个动作的最后一组做一个递减组。
曲杠碎颅者 3组 8次
哑铃臂屈伸（对握） 3组 8-10次
绳索颈后臂屈伸 3组 10-12次
器械臂屈伸 3组 10-12次
6.侧重中间头
中间头稳定了肘关节，同时负责了肘关节伸的动作。它相对于另外两个头比较小，同时几乎是不可能被孤立出来单独训练的。每一个三头动作都会一定程度募集到中间头，这个计划可以提供更多的直接刺激给中间头。把单关节的动作放在最后。
尝试一下这些动作，把它们加入到你的常规三头训练计划中。
反握杠铃卧推 3-4组 8次
反握绳索下压 3组 8-12次 可以单侧练习
反握绳索后屈伸 3组 10-12次 交替训练
在4-8周后，回归到你的常规计划，或者你也可以选择以上的另外一个计划。如果你发现这个计划很有用，记得要告诉其他小伙伴哦！
