斜方肌的存在可以给你的背部和三角肌起到一个完美的修饰，很多人都会习惯性地把这个动作安排在自己的肩部训练之后。但是如果你非常渴望高耸的斜方肌，你必须单独给予这个部位一些刺激，从上中下三块来定点轰炸一下。

斜方肌的上部可以通过抬起肩膀的常见动作来练到，这些动作包括耸肩和直立划船等。而斜方肌中部的作用则是负责肩胛内收。至于斜方肌下部，它主要负责的是肩胛下沉，同时你的手臂要保持稳定和挺直。

我们经常听到有一种说法说斜方肌不需要刻意练？为什么？给我们一个恰当的理由，我们不认为有哪些部位可以不练，为了全身肌肉的平衡发展，这不仅仅是为了美观，也是为了健康和安全，每个部位都需要得到相同的重视。

还有一种说法是斜方肌很好练，这话没错，只要你掌握了正确的要领。不管你练哪里都很好练。但是如果你只是瞎练，那么不好意思，也许你一开始会有进步，但是到后来，很可能伤病会比进步更快找上门来。

废话不多说，我们整理出了4个专门针对斜方肌的动作，一起来看看吧。

1.杠铃耸肩

这个动作大家非常熟悉，经常可以在视频中看到巨石强森做。原理很简单，就是耸肩，抬起肩膀。但是我们要提醒一下，有些小伙伴在做这个动作的时候习惯滚动自己的肩膀，也就是在耸起之后肩膀向后转动，他们认为这样可以给斜方肌的中部带来一定刺激从而提高训练效率。

大错特错，首先，在水平方向上，你的斜方肌中部没有受到任何的阻力，其次，如此大的负重还要加上肩膀的旋转对于会给关节带来非常大的受伤风险，因此只要上下移动就够了。

肩膀与肩同宽，杠铃置于大腿前侧，掌心朝向身体。尽可能快地抬起肩膀，停顿一秒，缓慢下放。

组数和次数：4组 每组12-15次

这个动作也可以把杠铃放在背后做，也可以把哑铃置于体侧做，或者是史密斯机都可以。

2.俯身侧平举

这个动作和练肩的时候有所不同，我们在做三角肌后束动作的时候要求肩胛骨尽可能保持不动，但是在这里我们要借助这个动作来刺激斜方肌的中部，因此需要肩胛骨的参与。

两只手各握住一直哑铃，膝盖微曲，背部略微反弓，俯身。掌心朝向躯干，肘部保持微曲，手臂向身体两侧抬起直到手肘达到肩膀高度，大臂接近平行于地面。在抬起手臂的过程中尽可能收缩向后收缩肩胛骨。最后缓慢下放哑铃至还原。

组数和次数：3组 每组10-12次

3.绳索面拉

这个动作被很多人用来刺激三角肌后束，也有人用来练肩袖肌群，在这里，同样地，我们用它来训练斜方肌的中部。

把龙门架的把手换成绳索，两只手抓住绳索，把重量拉向你的脸，上臂平行地面，时刻保持手肘的位置比手腕高。慢慢还原绳索至起始位。

组数和次数：4组 每组15次

如果重量加大，你可以用其中一只脚顶住滑轮所在的杠子，给自己借点力。

4.站姿提踵机耸肩

什么，这不是练小腿的吗？没错，但是同样可以用来训练斜方肌的上部。

进入站姿提踵的准备姿势，把靠板置于肩膀上。双脚踩实踏板，抬起肩膀，尽可能靠近耳朵，在顶峰收缩的时候停顿一秒钟。缓慢下放至还原。

组数和次数：4组 每组12-15次

在最后我们要提醒一下的是，所有的斜方肌的训练动作在收缩的时候都要注意，是肌肉带动关节运动，而不要用关节带动肌肉，要避免关节之间的撞击。这些动作熟练应用，你的斜方肌很快也会像手臂一样撑爆你的T恤了。