你的胸肌是不是像你想的那样，就像两座小山峰？你是不是在卧推凳上花了很多时间，却感觉胸部始终没有变化？你有没有开始想过，你所做的并不会让你获得更大的胸肌。

我们并不能够保证你可以拥有施瓦辛格的胸大肌，但是我们可以保证的是，如果你认真阅读下面的内容，你将会让你的胸部肌肉有很大的改观，同时往你的肌肉上加上几两肉。

在下面的文章里，我们将会探讨胸肌的解剖，它的功能和位置，还有一些针对胸部每片区域的动作。

胸部解剖和推荐动作

胸部由两块肌肉组成，这两块肌肉一起完成了胸大肌的功能。这两块肌肉是胸大肌和胸小肌。胸小肌位于胸大肌的下面，这些肌肉起始于锁骨，插入胸骨和腋下（肱骨）。

最基本的胸部练习是卧推和飞鸟

尽管胸肌是由一块单一的肌肉组成的，它需要分成三部分来训练。上中下三个部分都可以通过改变角度来得到最好的刺激。

30-45°夹角的上斜凳可以让上胸得到最好的刺激。举个例子，上斜杠铃、哑铃卧推还有上斜哑铃飞鸟都是非常好的上胸练习。

胸大肌中部可以通过平板凳来达到最佳刺激，平板杠铃和哑铃卧推或者是平板哑铃飞鸟都是很好的中胸练习。

下胸可以通过30-45°的下斜凳来获得最好的刺激，下斜杠铃、哑铃卧推以及下斜哑铃飞鸟都是非常好的下胸动作。

我发现胸部所有的区域都对中低次数的训练反应良好。我们不推荐新手做很高重复次数的训练。越大的重量越能够给新手建立一个坚实的基础。同样的，自由重量应该是你在刚刚接触训练时的首要焦点，尤其是如果胸肌是你的一个弱点。自由重量相比器械能够帮助你发展出更平衡更强壮的胸肌。

既然你知道了胸肌的组成和位置以及最好的次数范围，那就可以开始看看训练计划了。

所有的动作都应该用完美的动作形式来完成，因为糟糕的动作或者是坏习惯如果在一开始就养成，那么接下来你很快就会进步缓慢，更糟的是你可能会遭遇伤病。在尝试新的动作之前，先进行了解。

下面的这五个训练计划够大家用上一段时间了，一起来看看。

1.上胸日

杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次

上斜哑铃卧推 3组 8次

上斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3组 12次

2.中胸日

杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次

上斜哑铃卧推 3组 8次

哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3次 12次

3.下胸日

下斜杠铃卧推 3组 4-6次

下斜哑铃卧推 3组 8次

下斜哑铃飞鸟 3组 8-12次

俯卧撑 3组 12次

4.力量日

杠铃卧推（中等握距） 3组 4-6次

杠铃上斜卧推（中等握距） 3组 4-6次

下斜杠铃卧推 3组 4-6次

双杠 3组 8-12次

5.哑铃围度训练日

上斜哑铃卧推 3组 8-12次

下斜哑铃卧推 3组 8-12次

下斜杠铃卧推 3组 8-12次

双杠 3组 8-12次

这些计划可以帮助你获得更高密度更厚的胸肌，其实无论是是不是新手，这些计划都值得借鉴，希望可以帮助到大家，祝大家早日获得大胸器。