夏天的主题永远是减脂。夏天我们要给肌肉足够的营养来保证生长，同时还要吃的更加聪明，来让身体更多地建造肌肉而不是堆积脂肪。光倚靠饮食还不够，为了最大化效果，你还需要结合抗阻训练和高强度的有氧训练。

1.增加蛋白质摄入

不要担心，只要你不乱吃蛋白质，绝对不会有害处的。考虑把你的每日蛋白质摄入量提升到每磅体重1.5-2.3克。摄入了足够的蛋白质，你就可以保证全天内肌肉的分解程度都会最小化。当氨基酸进入你的身体系统，你的身体感觉到它不需要通过分解肌肉来补充氨基酸。

此外，高蛋白饮食还被证明能够正面推动你燃烧的热量。因为蛋白质的吸收需要更长时间，所以在吸收过程中，更多的热量被消耗了，这就是食物的热效应。

2.为了肌肉而练

用轻分量做高次数并不是促进肌肉生长的好办法。相反地，你应该把重心放到大重量的复合动作，如深蹲、卧推、硬拉和划船等动作上。这些动作使得你能够用上最大的重量，刺激到最多的肌肉纤维。使用你能够重复5-8次的重量。

但这不是说高次数训练没用，但是你需要使用一个在15-20次内会力竭的重量，而不是在20次后还可以练却放下了。高次数和大重量相结合方为最理想的方式。

3.减少碳水摄入

你需要减少碳水化合物的摄入--但不是完全。你的大部分碳水化合物应该在训练前两小时和训练后摄入，此时它们的好处是最大的。剩下的碳水化合物应该以高纤维的蔬菜为主。蔬菜可以帮助你抵挡饥饿同时保证你有充分的能量和微量元素。

每磅体重1.5克碳水化合物是一个比较好的开始。当然，这个数字可以根据你当天的训练做出微调，在非训练日，每磅体重摄入0.75克到1克碳水化合物。

4.吃健康之饭

很多人都视脂肪如洪水猛兽，因此他们杜绝一切形式的脂肪摄入。从结果上来看，这些人不仅仅掉了体重，但是同时也掉了毛发，受影响的还有曾经非常光滑细腻的皮肤和美丽的指甲.....脂肪在维持细胞结构和激素水平上有着至关重要的作用，这两者都对于肌肉生长的环境有着密不可分的作用，当然它们还能够维持你的饱腹感。

每天每磅体重要摄入大约0.5克的脂肪。确保你从不同的来源中获取，如omega-3，omega-6等。

常见的健康脂肪来源有三文鱼，沙丁鱼，牛油果，橄榄油，蛋黄和椰子油。

5.摄入中等数量的热量

为了减脂，你需要摄入恰到好处的热量，正好形成一定的热量赤字，来帮助你减少脂肪的储存。记住，你不是在解释，你只是通过增加肌肉组织来更多地燃烧脂肪。一个规律训练的爱好者需要足够的热量和宏量营养素来增加肌肉含量和减少脂肪。

6.用有氧燃脂，而不是燃烧热量

很多人都会有的一个误解就是他们一直在试着通过稳定心率有氧来燃烧体脂。这其实只是燃烧热量，而且它也可以加入身体进入一个热量赤字的状态，让你的身体更多的分解肌肉而非脂肪。

因此，使用HIIT来作为你的主要有氧形式。为什么？HIIT被证明可以保存肌肉质量，同时可以加强脂肪被作为能量来源分解的比例，一石二鸟哦！

在热身3-5分钟后，用60秒完成第一个间歇。接着休息到你的心率恢复让你感觉舒适的程度，大概是2-4分钟。这时，再尽全力完成一个循环。HIIT就是要求你在每一个循环中都用最大努力。

HIIT对身体带来的压力比较大，所以不要每天都做，一周做1-3次。

看完了这些，大家对于如何增加肌肉量同时减脂应该有了一个比较直观的了解，好了，从明天开始就要照着做哦！