独立思考，独立行动，独立选择被证明是通往成功的要素。在健身房里，你也需要独立地训练，当然，这不是讲你一个人训练，而是说单独地训练身体的一侧肌肉。

在我们训练的时候，我们往往都没有考虑到所有的肌肉事实上都是可以被孤立的。深蹲，卧推，硬拉，我们的双脚踩在地面上，双手握住杠铃，这就是双侧的动作。你完全可以通过只训练一侧来获得更加高效的刺激。

如果你可以用双手握住杠铃来完成某个动作，那你也可以只用一条腿或是手臂来完成同样的练习。这种孤立的能力对于肌肉生长和力量发展是非常关键的。

为什么？

单侧的训练可以带来更大的肌肉生长。研究发现，当你只用一侧手臂进行训练时，它会比你用双侧动作时更有力。科学家们得出这样的结论是因为在你用单侧肌肉进行训练时，你募集到的快肌纤维比双侧更多，这就意味着你在肌肉上施加的负荷更大了，久而久之你的肌肉就会变得越来越大和有力。另外，这也意味着肌肉的激活程度更大，你征用的肌肉纤维也更多。

美国的研究人员对比了单侧训练和双侧训练。他们让男性完成了一下的训练1、只用左手弯举 2、只用右手弯举 3、双臂同时弯举。

他们用肌电图测量了每一组的肌电图。结果显示单侧训练比双侧训练的时候，每一侧分别强壮10%。

单侧训练会让你变得更加强壮。一次训练一侧可以显著加强你的核心。建立强大的核心可以让你在任何一个动作中都游刃有余。

如何把单侧训练加入到你的训练计划里

选择好你的弱势部位。你一定有一些发展滞后的肌肉群。在做复合动作的时候，如卧推和深蹲。直面自己的弱势，或者让别人来评判一下。

在训练课的伊始就安排单侧的训练。因为你的训练一开始能量更充沛，首先完成单侧的训练来最大化你的训练重量。为了最大化单侧训练的效率，不要让重量排在动作行程的前面。

单侧训练事实上强化了身体的两侧。尽管你只用一侧训练，但是另一侧其实起到了支撑和平衡作用。

单侧训练能够帮助你加强肌肉和神经的连接，这会带来肌肉的增长。不要只是拿起重量完成目标次数，经验丰富的训练者会通过获得强大的肌肉神经的连接来获得最大化的收获。

单侧训练计划

相信很少有人听说过单侧训练的分化计划把--一天训练身体的左侧，下一天训练身体的右侧。如果你已经有了足够的训练经验，你一定会想要尝试一切有趣的事情，不是吗？

单侧训练并不适用于基础训练。

研究发现，合成激素，生长激素和睾丸酮在单侧训练中的水平并没有双侧训练中的高。因此，我们建议大家用这个方法来改变训练肌肉，变化对肌肉的刺激。

因为你只用了一半的肌肉来做功，你的生长激素和睾丸酮分泌量都会比平时要少。这些激素的分泌水平和募集的肌肉纤维数量有关，募集到的肌肉纤维越多，你的激素反应就会越强烈。

下面我们给出了一个分化训练的计划给大家参考。

周一：上半身，右侧

周二：上半身，左侧

周三：休息

周四：下半身，右侧

周五：下半身，左侧

周六：休息

周日：休息

胸部训练 

单臂哑铃卧推 4组 10,8,6,6次

单臂器械上斜卧推 4组 10,8,6,6次

反握平板卧推 3组 8-10次

下斜卧推 3组 8-10次

单臂绳索夹胸 3组 10-15次

腿部训练

单腿腿屈伸 3组 10-15次

单腿深蹲 4组 10,8,6,6次

单腿腿举 4组 10,8,6,6次

罗马尼亚硬拉 3组 10,8,6,6次

哈克深蹲 4组 10,8,6,6次

单腿俯卧腿弯举 10-15次

背部训练

单臂下拉 4组 10,8,6,6次

单臂器械低位划船 4组 10,8,6,6次

俯身杠铃划船 4组 10,8,6,6次

t杠划船 4组 10,8,6,6次

单臂坐姿绳索划船 3组 10,8,6,6次

肩部训练 

单臂哑铃推举 4组 10,8,6,6次

坐姿颈后杠铃推举 4组 10,8,6,6次

单臂绳索侧平举 3组 8-12次

单臂哑铃前平举 3组 8-12次

单臂俯身飞鸟 3组 8-12次

这就是传说中的单侧训练法了，如果你认为现在自己已经到了瓶颈期，或者是已经有了一定的水平，我们建议大家尝试一下，如果你还刚刚起步，那么我们建议还是先做好基础训练比较好。