卷腹是一个非常非常祖父级别的腹肌练习了，虽然从名字上已经能看出来个大概了，但是做起来还真不那么简单。但是呢，今天我们不讨论动作怎么做，我们今天来辩一辩，卷腹的速率，直白一点，也就是卷腹应该用什么样的速度来完成呢。

喜欢健美的小伙伴们会说，你看，那些健美运动员，他们做卷腹的方式就是非常缓慢带着控制的，他们几乎不会利用惯性来完成任何动作。

一般，从健美的角度，我们会要求大家在向心收缩也就是卷起腹肌的时候花上不低于两秒的时间，而在下放的离心过程中花上2秒。

但是有人说了，快速地完成动作可以募集到更多的肌肉纤维，这也就意味着更好的肌肉生长，对于腹肌也应该是如此。对此，他们还有一定的科学依据呢！

运动专业研究人员测试了受试者分别用4秒，2秒，1.5秒，1秒完成卷腹过程中腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌和竖脊肌的激活情况。

结果发现，在这四种情况下的激活度都增加了。而最大的提升部位则是腹外斜肌。腹外斜肌在较慢的卷腹中很少能够参与进去，甚至在最快的速度中，腹外斜肌的激活度上升了6倍。

下面我们继续来看一下对于快速卷腹的支持者，他们持有了什么样的观点呢？

他们认为，快速的卷腹可以帮助你募集更加多的核心区域的肌肉，同时也能够帮助你更多地募集到腹斜肌。

看着好像都有道理呢，其实，答案啊很简单。那就是要把两者都结合起来，你可以在这一次采用慢速来完成卷腹，而下一次腹肌训练你就可以想做多快做多快（当然啦，前提是不要受伤，动作必须严格，规范）。这种辩证的思维，将会使你变得更加强壮，有力。

其实所有的部位的训练，都可以快慢结合，这样会调动不同的肌纤维参与到里面，对于全面发展肌肉起到十分积极的作用，为什么别人的肌肉感觉上会更加饱满，都是因为掌握了基本功以后，更近一步将方法融合起来！

这是事实，卷腹其实是人们通常最容易出错的动作了。不管你信不信，它是一个高级动作，要想做好它可得花上点心思和练习。

准备好了吗？我们的课程要开始啦！

卷腹不是卷脖子

好消息是，大多数人的起始动作还算正确---脚跟着地，手放在头后。一旦动作开始，大部分人就开始把他们的手肘靠到一起，然后把头向膝盖拉去。更糟糕的是根本就没有什么控制，速度又相当快。

如果你也如此，那你在做的就是把脖子向前弯曲，然后借助惯性来移动你的躯干。在此过程中，你的腹肌几乎没有参与。这意味着你可能要再做10亿个卷腹，如果你想要有感觉得话。

为了充分的发挥每一次卷腹的作用，注意保持手肘张开，越宽越好，手指也只是轻轻地搭在脑后。用腹肌，而且只用腹肌的力量，把你的肩膀抬离地面。

唯一需要注意的就是缩短耻骨和胸骨之间的直线距离。胸部抬升；不要弯曲颈部。

慢节奏，快收益

腹肌的肌纤维组成和你其他肌肉的一样。他们需要集中的压力才能生长。为了给腹肌正确的刺激，慢一点。起来的时候数两秒，停顿，挤压再花去两秒，接着降低肩关节，下降再用两秒。所有这些过程所花时间应该是一样的。

通过保持控制，减缓卷腹的速度，每一次重复你都能获得更多。在你感觉腹肌力竭前只要做10个标准的卷腹即可。更加高效的动作意味着你可以用塑造一个更强壮更加漂亮的腹肌，同时只需要更少的时间。

现在，回到学校吧！

既然你已经知道了如何正确的完成卷腹，那么是时候应用到其他基础动作上了。

卷腹无疑是一个基础动作，但是有时一个充满技巧性的动作。腹肌是核心中的重要组成部分，掌握了核心，你就成功了一半。现在，大家应该知道卷腹该怎么做了吧？已经为啪啪啪准备好了吗？