人们说，条条大路通罗马。但是有些路可能只需要走一半的时间就能到了。训练也是，一样都是练胸，胸也都会长，但是有些方法可以帮助你事半功倍。今天我们带来了六个有针对性的胸部训练计划，它们每一种的侧重点都是不一样的，选择其中一个，持续4-8周。
这对于那些处于瓶颈期的小伙伴来说无疑是巨大的福利，完成了4-8周之后你可以继续你原来的训练，也可以从其余5个中再选择一个。
注意：
所有的计划都不包含热身组，尽可能充分地热身，但是不要热身至力竭。
计划1 整体胸肌围度
这个计划的原则包括：
1.用大重量多关节动作来开始你的计划
2.从各个角度刺激你的肌肉
3.大训练容量（动作个数，重复次数，组数）
在这个计划中你需要遵循倒金字塔的方法，这使得你能够在更多的组中做到力竭。用哑铃卧推来开始，因为哑铃卧推比杠铃卧推更难控制，额外的难度在这种情况下是好事，同时哑铃卧推也能带来更大的动作幅度。很多人发现光是这个变化就能够带来新的生长了。
选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。在完成了第一和第二组后减去重量，让你能够完成更多的重复次数。如果你有保护的小伙伴，在每个动作的最大重量的那组完成更多的强迫次数。如果没有，那就尽可能完成到力竭，接着在每个动作的最后一组做一个递减组。
哑铃卧推 4组 6-8,6-8,8-10,10-12次,组间休息60-90秒
杠铃上斜卧推 3组 6-8,8-10,10-12次,组间休息60-90秒
器械下斜坐姿推胸 3组 8-10,8-10,10-12次,组间休息60-90秒
上斜哑铃飞鸟 3组 10，10,12次 组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸 3组 12,12,12次（最后一组力竭时完成半程动作至力竭）组间休息60-90秒
计划2 胸部细节
只是完成高次数和轻重量早就不是帮助你雕刻细节的最好办法了。相反的，你需要做的是增加热量消耗和训练后耗氧量（EPOC），这是当你的训练结束之后能够燃烧的热量数值。这个计划结合了多关节的动作，超级组，缩短的组间休息时间和高容量训练。
选择一个能够让你在目标次数范围内力竭的重量。第一个动作用相对较重的重量来完成，这对于维持肌肉组织保持在控制饮食期间代谢处于较高水平是非常关键的。试着减少组间休息，让你的心率提高，把这个训练当成是增肌版本的有氧运动。
超级组1
杠铃卧推 3组 8次 无休息
哑铃飞鸟 3组 10-12次 必要时休息
超级组2
史密斯上斜卧推 3组 10次 无休息
上斜哑铃飞鸟 3组 10-12次 必要时休息
超级组3
器械坐姿下斜推胸 3组 10次 无休息
俯卧撑 3组值力竭 必要时休息
计划3 新手上路
对于新手来说，要做好的就是学习动作模式不断重复巩固。大重量的训练并不是我们首要推荐的。这个计划主要是以器械为主。当你找到了动作的感觉，开始自由重量训练，这对你的协调能力来说是一个挑战。
选择一个会让你在目标重复次数范围力竭的重量，在没有写明的时候不要做到力竭。在其他两个动作要遵循金字塔法则，在第一组后逐渐增加重量，次数减少。
器械坐姿推胸 3组 15，12,10次 组间休息60-90秒
器械坐姿上斜推胸 3组 15，12,10次 组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸 3组 15，12,10次 组间休息60-90秒
俯卧撑 2组至力竭 组间休息60-90秒
计划4 上胸侧重
这个计划要求你完成两次对上胸的刺激。然而刺激的方式会有所不同。第一个动作是上斜的杠铃卧推，这个角度比你接下来要完成的上斜哑铃卧推的角度要陡得多，所以你的上胸得到的刺激是不同的。此外，你在不同的角度强度和次数范围也是不同的。
我们没有摒弃其他的角度，在这个计划中同样有大重量的下斜卧推。在你完成多关节动作之后，你会马上开始侧重上胸的单关节的动作。
选择一个会让你在目标次数范围中力竭的重量。这个计划遵循倒金字塔法则，这意味着在前两组之后每一组你都需要减少重量完成更高次数。如果可以，在上斜飞鸟的时候用可调节凳，不要太陡就可以了。
你可以用低位的绳索夹胸来代替。如果你有保护的小伙伴，在每个动作的最大重量的那组完成更多的强迫次数。如果没有，那就尽可能完成到力竭，接着在每个动作的最后一组做一个递减组。
杠铃上斜卧推 4组 6-8,6-8,8-10,8-10次 组间休息60-90秒
史密斯下斜卧推 3组 8-10次 组间休息60-90秒
上斜哑铃卧推（低角度）4组 8-10,8-10，10-12,10-12次 组间休息60-90秒
超级组
上斜绳索飞鸟 3组 10-12次 组间休息60-90秒
下斜俯卧撑 3组至力竭 组间休息60-90秒
计划5 下胸侧重
这个计划和上胸计划接近。在这个计划中，你需要完成大量的下胸动作，采用各种角度。你同样会在这个计划中练到上胸。在这个计划中，我们需要你用一个非常强力的胸部泵血超级组来收尾。
选择一个会让你在目标次数范围中力竭的重量。这个计划遵循倒金字塔法则，这意味着在前两组之后每一组你都需要减少重量完成更高次数。在器械坐姿下斜推胸的时候，进行单侧的训练，另外一只手做辅助。
如果你有保护的小伙伴，在每个动作的最大重量的那组完成更多的强迫次数。如果没有，那就尽可能完成到力竭，接着在每个动作的最后一组做一个递减组。为了在双杠动作的时候侧重胸肌，身体前倾，双脚在身体后侧，让你的手肘在身体下放的时候打开。
下斜杠铃卧推 4组 6-8,6-8,8-10,8-10次 组间休息60-90秒
哑铃上斜卧推 3组 8-10次 组间休息60-90秒
坐姿器械下斜推胸（单侧）4组 8-10,8-10，10-12,10-12次 组间休息60-90秒
超级组
双杠（自重） 3组至力竭 组间休息60-90秒
绳索夹胸 3组 10-12次 组间休息60-90秒
计划6 预先疲劳胸肌
如果你的肱三头在胸肌开始有感觉前就开始酸痛的不行了，那很可能是它们比你的胸部做了更多的功。一种办法就是试着最小化肱三头在胸部训练中的参与。
用这个技巧，你用单关节的动作孤立了你的胸大肌，这样你的肱三头肌就没有被激活，就像你在绳索夹胸和哑铃飞鸟的时候。通过孤立动作疲劳了胸肌，接着在肱三头肌能量充沛的情况下完成多关节的动作。
这种训练类型对于克服胸部瓶颈期是非常理想的，然而你仍然需要把你单关节动作的次数控制在较高的范围里，不要过度征用你的关节。
选择一个会让你在目标次数范围中力竭的重量。在这个计划中，你在孤立动作中能用的重量会增加，但是在推的动作中可以使用的重量会减少，所以根据自身情况调整重量。
上斜哑铃飞鸟 3组 10次 组间休息60-90秒
蝴蝶机夹胸 4组 8，8,12,12 组间休息60-90秒
杠铃卧推 3组 8-10次 组间休息60-90秒
上斜哑铃卧推 3组 10次 组间休息60-90秒
史密斯下斜卧推 3组 10-12次 组间休息60-90秒
不要再做那些一成不变的胸部训练了，这六种胸肌训练计划各有侧重，总有一个适合你，赶紧试试呗！
