改善形体是不分年龄的，无论你是20岁的小青年还是80岁老人。当然并不是每个人都想当健美运动员的，但是几乎每个健身的男性都希望能够吃和练出更多的肌肉。随着年龄增长，肌肉量增加可以改善我们的生活质量，让我们更加长寿。

毫无疑问，训练是让我们的身体改变的主要因素，但是，饮食也是你需要认真下功夫的地方。事实上，根据你的年龄和目标来架构饮食是非常必要的。

我们将会告诉大家如何用传统的，健美方式的饮食来平衡三大宏量营养素来减脂和增肌。唯一的区别就是你将需要根据自己的年龄来确定。

蛋白质你吃够了吗？

你很可能意识到了蛋白质对于刺激肌肉生长和训练后恢复的重要性，但是年龄是如何影响合成对于蛋白质反应的呢？

研究发现年龄较小的人群对于氨基酸的合成效果非常敏感，有一种夸张的说法：就是哪怕年轻人只是看着牛排都能够长肌肉，虽然这有点言过其实了。相对的，已经被研究者证实的是，对于较年长的个体来说大量的氨基酸补充是最大化合成过程的充分条件。

为什么这样？

反应下降好像可以用蛋白质mTOR和酶p70S6K的活性下降来解释，这两者都参与了激活蛋白质合成的过程。更重要的是，在较年长人群中的合成反应下降可能是因为：至少一部分是因为随着衰老而增加的氧化应激。

氧化应激是所有的抗氧化物都要减轻的一种损伤类型。随着我们称之为活性氧的特定分子水平上升，蛋白质合成的水平下降。

然而还有希望，通过摄入高蛋白的饮食，尤其要重视亮氨酸的摄入，这种氨基酸可以帮助抵御因年龄而引起的肌肉蛋白质合成率下降。

下面是根据年龄段划分的蛋白质摄入推荐量：

<18岁：每磅体重0.6-0.8克

19-40岁：每磅体重0.8-1.1克

41-65岁：每磅体重1.1-1.3克

65岁：每磅体重1.3-1.5克

这只是个参考值，如果你还年轻，那就尽可能多摄入蛋白质。你的饮食中应该富含肉类，蔬菜，水果，坚果和植物种子。

随着年龄减少碳水

就像蛋白质一样，适量的碳水化合物摄入可以给肌肉蛋白质合成率带来正面影响。然而，相比于年轻人，年龄较长的成人的碳水化合物需求可能更少。

碳水化合物影响肌肉生长的主要方式是通过增加胰岛素分泌。胰岛素帮助把可用氨基酸转运到细胞中来开启肌肉生长和修复过程。在这个意义上，对于年龄较长的人仍然需要相当量的碳水化合物来帮助维持和增长肌肉。

碳水化合物和蛋白质一起摄入貌似可以带来更好的合成效果。而胰岛素也好像仍然可以防止蛋白质分解，这意味着它有着保护肌肉的效果。此外，还有一些证据显示，摄入碳水化合物可以延长身体对于氨基酸的反应。

简而言之，随着年龄增长，你仍然可以通过碳水化合物的摄入来获得好处。但是因为生理活动和代谢率会随着年龄下降，你很可能不需要那么多的贪睡了。随着年龄增长，蛋白质摄入增加，你的碳水化合物摄入可以相对减少。

下面是根据年龄段划分的碳水化合物摄入推荐量：

<18岁：每磅体重1.8-2.6克

19-40岁：每磅体重1.5-2.3克

41-65岁：每磅体重1.2-2克

65岁：每磅体重0.8-1.7克

再重复一次，这些推荐量都是为了最大化肌肉生长，所以根据你的目标需要调整。此外，每一个人对于碳水化合物的耐受都是不一样的，也就是对于碳水化合物的利用能力也是不一样的。

你需要考虑这些因素，相比而言，我们认为蛋白质的摄入需要放在首要位置，且宁多勿少，但是碳水化合物就不需要那么死板了。

随着碳水化合物减少脂肪摄入增加

健美运动员们的饮食计划是蛋白质优先，接着平衡碳水化合物和脂肪直到你找到那个最适合你的点。通常，无论你是增肌还是减脂，蛋白质的摄入都是稳定的。

我们建议，随着年龄增长，你的脂肪摄入很大程度上需要由你的碳水化合物摄入来决定。

换句话说，那些更加年轻仍然对碳水化合物的合成效果敏感的人可能更加适合低脂肪饮食，而较年长的个体可能需要更多通过蛋白质和脂肪来获取能量。

下面是根据年龄段划分的脂肪摄入推荐量：

<18岁：每磅体重0.25-0.45克

19-40岁：每磅体重0.35-0.55克

41-65岁：每磅体重0.45-0.65克

65岁：每磅体重0.55-0.75克

生长不停息

随着年龄增长，很多人进入了中年，如果他们想要减脂，他们会一直吃同样的东西，只是减少量，如果想要增肌，他们会按照常规饮食，加上一些蛋白质饮料。

这对于一些特定的人来说也许有用，但是绝不是最理想的做法，你值得更好的办法，今天我们为大家讲了这些，大家以后可以更加系统地安排自己的三大宏量营养素摄入了。