肌肉会对力量训练的规律有记忆，尤其好像背部这样的肌肉，所以必须要不断有新的刺激，才能拥有让人惊叹的倒三角，那么你的背部计划包括哪些动作？

杠铃划船？下拉？引体向上？这些都是基本动作，但是今天，我们要给你们尝一些新鲜的。暂时搁置一下你手上陈旧的训练计划吧。有时尝试一些新鲜的动作给肌肉来些新刺激！

1.单臂杠铃划船

这个动作有点像单臂哑铃划船的变式，杠铃的一端靠住墙角，另一端则加上杠铃片，手握在杠铃内侧最靠近两边圆圈的地方。有些人发现这个动作相比于俯身杠铃划船和哑铃划船可以带来更大的动作行程。这个动作你可以使用相对较大的重量。

在完成这个动作的时候，你可以让杠铃平行于你的身体也可以让杠铃垂直于你的身体（就像我们之前提过的Meadows划船）。挺胸，保证背部挺直，俯身，用正手握法握住杠铃，膝盖微曲。尽可能高地拉高手肘，不要让躯干弯曲，头部始终处于中立位置。

2.下斜仰卧哑铃上提

下斜位置的哑铃上提可以把更多的刺激放在背阔肌上，同时可以减少胸部的受力。你不紧会获得更大的动作行程，同时背阔肌受到持续张力的时间也增加了，尤其是背阔肌下部。

把凳子调整到和地面夹角45度，固定住腿部，让哑铃下沉，感受背阔肌的拉伸。你的手臂应该是几乎笔直的，但是手肘不要锁死，全程都要保持。抬起重量到几乎垂直地面稍作停顿，还原。

这是个单关节动作，所以不要把它做成发展力量的动作。使用轻一点的重量，在你的背部训练课最后完成这个动作，3组10-15次。这时侯要是找个好肌友帮忙辅助拿哑铃会更好。

3.离心引体向上

这并不是一个崭新的动作，其实更严格地来说这只是引体向上的一种技巧。在这里，你的注意力不用放在向心过程，只要完全关注离心收缩即可。强力的离心过程可以给肌纤维带来非常强烈的拉伸感，是刺激肌肉生长非常好的方式。另外，如果你可以更好地完成离心收缩，你可以更彻底地让背阔肌力竭。

在脚下放置一个板凳，让你能够通过脚蹬来完成向心过程至顶点，接着花上3-5秒来下放身体，要求严格控制。当你在下放过程中无法坚持到3秒钟时，结束这一组。

4.单臂绳索划船

这个划船的变式使用D型把手来代替窄握的把手，所以你可以单独训练每一侧。这种变化可以给你更大的动作行程和更多握法的选择：正手，反手，甚至你可以旋转你的手腕。

膝盖微曲，背部略微反弓，一只手抓住把手，向后拉手肘，不要转动身体。挤压肩胛骨，给予中背部最大程度的挤压，接着再还原重量到起始位置。

为了保证身体不出现左右转动，你的腹斜肌也会被募集到。保持上半身直立，过度前倾或者后仰都会让下背部参与进来。

5.单臂史密斯划船

这个动作中，杆铃被固定在一个轨道上，你不需要花很多的精力去控制重量。只要加上足够的重量，锤炼你的背阔肌即可。因为你的手肘是时刻紧贴体侧的，把注意力放在背阔肌下侧。这个动作不应该是你的主要划船选择，但是对于增加一些训练容量是非常理想的。注意动作底部的拉伸。

看着很简单，但是让你的身体处于一个固定的姿势来拉动一个重量可能一开始会有点不习惯。把杆铃设置到史密斯机的底部。站在杠铃的一侧，身体处于杠铃的中间，俯身至上半身和地面成45度，一只手握住杠铃，另外一只手撑住杠铃做支撑。采用分开的站距，膝盖微曲，让你处于后面的一只脚处于接近在杠铃下方的位置。

用一侧手握住杠铃中间。挺胸，背部挺直。在拉起的时候不要让上半身从俯身的位置抬起。肩胛骨收紧，带动肩膀后缩，让手肘尽可能向后。

是不是很久没有感受到背阔肌的酸痛感了？试试这五个新动作吧，新的刺激才会有新的进步。