健身饮食强调的无非两者，要么增肌要么减脂。其中减脂的饮食最为讲究，没有它，无论你如何训练，你都不会得到自己想要的细节。我们今天带来了一些建议，可以帮助你制定或者是完善你的饮食计划，加强你的训练效果，同时使你能够立刻开启减脂模式，变得越来越精。

1.确保你每天吃6餐

换一种方式说就是你每隔2-3个小时就要进食一次。这样的话，你的血糖会处于稳定状态，饥饿感被最小化了，你的能量水平和代谢率都时刻处于较高水平，肌肉也处于营养充足的状态。

2.吃对吃够蛋白质

为了确定你的蛋白质需求，你需要把你的体重乘以1.2,算出来的结果就是你需要每天摄入的蛋白质克数。把这个结果除以6，平均分配到每一顿饮食中。把你的蛋白质来源限制在瘦肉如鸡肉，火鸡肉，和鱼类等。

此外，在这六顿蛋白质里，最多只能有3勺的蛋白粉。训练后的加餐应该是蛋白质粉和一些快速吸收的碳水化合物，这样营养可以尽可能快地进入你的肌肉中。

3.吃对吃够碳水化合物

为了确定你的碳水化合物摄入需求，你需要把你的瘦体重（去脂体重）乘以0.8，这样得出的结果就是你需要每天摄入碳水化合物的量。把这个数字除以3，就能够得出你早餐，训练前餐和训练后餐的碳水化合物需求。

因为我们强调的是减脂，所以你需要选择的是低升糖指数的碳水化合物如燕麦，糙米和番薯。训练后餐摄入的应该是较高升糖指数的碳水化合物如白面包等。

4.多吃蔬菜

高纤维素的饮食不仅仅可以帮助你抵御饥饿感还能够减慢其他营养素的释放速度，增加蛋白质的吸收率，还能够清除身体内的毒素，增加代谢率，因为你的身体需要努力工作来处理蔬菜。

无论增肌或是减脂，蔬菜的摄入量都不用控制，敞开肚子吃，只要你吃的是绿叶类蔬菜如西兰花，绿豆等，你可以每餐都吃，但是训练后那一顿不要吃，因为你不会想让蔬菜减慢营养吸收的速度的。

5.摄入必须脂肪

这些脂肪对于人体健康至关重要，还能够保护肌肉促进减脂进程。缺乏这些脂肪不仅仅会降低你的能量水平，你还会遇到增肌和减脂上的问题。

每天摄入摄入两茶匙亚麻籽油，加在你的正餐中或者如果你不嫌恶心也可以加入到你的蛋白质饮料中去。当然，训练后不要摄入，脂肪会减慢其他营养素的吸收速度。

6.多喝水

给身体补充足够的水分对于肌肉生长和减脂是非常必要的，除此之外还能够给你带来饱腹感，让你在减脂期间能够管住嘴巴。每天至少要喝3升水，如果运动量大还需要适量增加。

7.增加周末的碳水化合物的摄入量

在周末增加碳水化合物的摄入量，大约是瘦体重的1.3倍，这样可以防止你的代谢习惯平时的饮食习惯。这一次，把刚才得出的数字除以5而不是6，在前五顿饭中把碳水化合物摄入晚。同时要确保第五顿饭不要安排在晚上6点之后，在此之后尽量不要再摄入碳水化合物了。

这些建议都是经验之谈，都是我们的运动员们多年的训练年限中总结出来的，现在分享给大家，希望能够帮助到每一个想要减脂的小伙伴。