很长时间以来，大家都在寻找如何做一个大loser。什么？为什么要做loser，我们说的是lose weight啦。大家都想要减去较多的体重，而且还想保证时间尽可能短。然而，事实上，很多人都以失败告终。

先来看看一项研究，一组研究人员追踪了14位研究对象，他们都从参与了为期三十周的减重比赛。在比赛结束后，他们每人都比之前要少燃烧275大卡的热量。而六年后，这个数字长到了500。而且他们的运动强度确实再不断增加。

这说明什么？这些研究对象反而变成了增重了。几乎所有人都反弹了。

这些结果或许令人非常沮丧，但是不要灰心。你的确可以安全有效地减去较多的体重，但是你要遵循一些原则。

为什么他们会反弹这么多的体重

为什么？快速和极端的减脂，就像上面我们说到的这个比赛，这些参与者戏剧性地增加了反弹的可能，这是因为一种叫做“代谢适应”的现象。通常情况下，它们被认为是代谢损伤。你的身体对于极端的压力，会采取储存脂肪，来让身体能够在长期时间内不容易减去体重。

现在，我们还是不知道，这是为什么。减重的速率，过多的锻炼和热量限制以及随之而来的肌肉质量的流失都可能是其中的因素之一。然而，还有有办法能够安全地减重同时阻止最糟糕的损伤。只要你遵循下面的三个原则，它们都能够帮助你保证代谢率。

1.慢慢减重

当提到减重，耐心是最主要的因素。说说简单，但是几乎没有多少人能做到。理想的减重速率应该是每周减去大约体重百分之一的体重。可能听起来太少了，但是如果你过快地减脂，你就会面临瘦体重流失的风险。要知道，肌肉是需要大量的时间和努力才能长回来的。此外，过于激进的减重同样会带来运动表现的降低。这意味着你的训练课将会变得不那么有效。

挪威的研究人员在2011年做了一项研究，证实了慢慢减脂的重要性。他们把男性和女性运动员分成了两组。一组快速减重，另外一组则较慢。最终两组都减去了相同的体重，大概是9磅。然而，慢速组花了8周，快速组则只花了5周。

但是真正的不同之处在于此：慢速组相比之下减去的体重中的脂肪要明显多于那些快速组的。此外，慢速组还增加了更多的肌肉质量。

这些结果非常清楚地证实了慢慢减重对于脂肪流失的优势，而且在这期间你甚至还可以增肌！

2.一开始就确定好你的热量

训练时燃烧的热量可以导致体重的减少，但是为了要感觉到这些改变，你需要一定程度上控制你的热量摄入。然而，这只有在你清楚知道你当前需要维持正常功能的热量才能够起效。

不要担心，我们不是说要你带着一个电子称和一个计算器到处走。然而，确定你每天大概摄入了多少热量还是必要的。根据三大宏量营养素来确定你的整体热量摄入，1g碳水化合物和1g蛋白质都是4大卡，而1g脂肪则是9大卡，这并不难算。

你可以先从每天的正餐开始计算，接着是你的加餐。久而久之，你就会发现一切不那么麻烦了。

3.定制你的热量

一旦你确定好了你正常活动需要的热量，下一步就是确定你需要摄入的热量了。这很关键，它决定了你是否能够给身体带来热量赤字，而热量赤字则决定了你是否能达到每周减去百分之一体重。你很可能听说过为了减重，你需要每天少摄入500大卡。这不科学，因为每个人都是不一样的。

我们建议大家以减少维持你正常活动需要的热量的百分之20为起点。这个百分之20只是你的起点，如果需要，你还应该相应对其做出调整。如果你发现你的减重进程过快了，那就增加一点热量摄入，知道你减重的速度大约和每周百分之一自身体重差不多。

相反同理，如果你发现你每周减去的体重不要自身体重的百分之一，你可以再减去一些热量摄入。

正确减重，坚持

一旦你确定好你的卡路里之后，要进一步减去体重就变得更加困难了。但是你要顶住，慢慢来，想想减脂后你的样子，减脂是为了长期的效果，累也就累那么一段时间，不是吗？