怎么做才能在减脂的同时最大化保留肌肉呢？

没有什么比“我做到了”更能给人自信得了，当你看着镜子中的自己，意识到，你已经变得更加干更加精的时候，虽然数字显示你轻了，但你的确看起来更大了。

（他们是同样的体重）

对于大多数人来说，减脂意味着力量的下降，能量水平的降低，保持训练水平变得越来越困难。你可能会认为这是减脂期间必须经历的，然而，我们可以负责地告诉你，未必如此。一起来看看如何做到吧！

进行分化的力量训练

在减脂期间损失一些肌肉体积是不可避免的，但是力量就未必了。这是一个非常重要的区别，你需要通过进行一个规划过的力量训练，包含四种主要的杠铃动作：卧推，推举，深蹲和硬拉。每一堂训练课都要安排其中之一，同时在你的能量水平最高的时候完成。用最具挑战性的重量，组间休息2-3分钟让自己充分恢复。

除此之外，你还需要安排其他的多关节辅助动作来维持你的力量水平。而你剩下的训练内容应该就是以燃烧热量为主要目的，我们给大家一些思路吧：

1.在下半身训练日组间安排俯卧撑

2.在上半身训练日组间安排自重深蹲

3.结合超级组和递减组来度过力竭点

4.选择12RM的重量，但是一组只做5次，组间休息15秒，一直做4-5分钟。

所有这些技巧都可以使你在更少的时间里完成更多的训练，提高你的代谢水平，帮助你在训练中和训练后都燃烧更多的热量。

在特定动作中仍然使用大重量训练

没有什么比单纯地采取高重复次数更加毁你的力量了。维持力量能是你持续获得适当的刺激，那意味着每组15-20次的训练需要消失一段时间。

当你开始减脂是，充分热身之后，完成一些超过10次的正式组，但是不要做超过3组，否则你的力量水平会下降。如果你想要完成更多的组数，增加3-4组，每组2-3次重复。大重量可以确保你的身体仍然处于正常的力量水平。

此时保护者非常重要，确保你的保护者够靠谱。

聪明地安排有氧

有些运动员在非赛季的时候很少做有氧，只有在身体感觉需要了才会去做。我们建议大家采用HIIT和稳定心率有氧相结合的方式来进行有氧。

不要在腿部训练日前安排过多的有氧，你不会想要自己在第二天深蹲的时候力不从心的。

HIIT，可以帮助你在训练结束后的很长一段时间内都处于较高的代谢水平，如果你的下一次训练是上半身的话，这一好处会更加凸显，因为它不会干扰你的肌糖原储备。如果你的下一次训练包含下半身，那就选择稳定心率的有氧。

分阶段减少能量食物的摄入

碳水化合物是你在减脂期间会首要限制摄入的宏量营养素了，但是选择合适的碳水化合物种类非常重要。复杂碳水化合物如完整谷物有更长的分子结构同时需要更多的时间去消化吸收，这就帮助了你更好地稳定血糖水平。它们对于补充消耗的肌糖原同样非常重要，能够帮助你在训练中保持力量水平。

含糖类食物被作为体脂肪储存起来的概率更大，因为它们会更快提高胰岛素水平，蛋糕，冰淇淋，苏打水，精制谷物如白面包和米饭都会迅速提高胰岛素水平。在训练前后摄入这些，或者是在增肌期的时候摄入这些。

如果你的减脂过程进入了平台期，你需要小心地进行对碳水化合物的进一步限制，你需要保证自己每一次训练都有足够的能量储备。此时碳水化合物的循环就变得尤其重要，在特定的日子如休息日减少碳水化合物的摄入，在大强度训练日增加碳水化合物的摄入。

增加保留肌肉和力量的补剂的摄入

在减脂期间，摄入那些能够最小化肌肉流失同时维持力量水平减少脂肪储存的补剂。在空腹有氧前可以摄入一些左旋肉碱来提高代谢率，同时给自己多一些能量，在有氧期间摄入一些BCAA来保护肌肉。

在热量受到限制的期间，蛋白质的摄入变得更加重要，所以乳清蛋白的摄入需要一定程度增肌。

当你非常努力训练的时候，你的身体处于非常大的压力之下，此时补剂就显得格外重要。你需要填补好每一个营养上的空缺，确保你的身体时刻处于巅峰状态。

学会如何在减脂期间维持你的肌肉和能量水平非常重要，牢记我们所说的，你将会变得更加强壮，更加精更加干。