如果你想要更大的三头，你就不能够光靠下压。我们看到很多人，也许这里面就包括你，都在绳索下压前无穷无尽地做，也许是10组，也许是15组...但是这些人并没有获得他们想要的结果。

在这个动作中，三头的三个头并不能得到同等刺激，因此你需要尝试一下其他版本的动作。我们把三头的训练要点整理成了5个小建议。

1.推

如果你一定要做下压，至少要合理地做。有太多人握着把手就像是握着摩托车把手了。这会让你用手指去推重量，这样不仅仅把重量放到了你的手和手腕上，还会减少你的三头受到的力的大小。

你需要做的是，用掌心的根部来吃力，这样重量带来的张力可以直接通过前臂一直传递到你的三头肌上。

我们建议大家可以采用开握的握法，同时，由于推的动作允许你使用更大的重量，我们也建议大家用尽可能大的重量。而且更大的重量如果能够更多地施加张力在肌肉上的话，就意味着更大的肌肉生长。

2.拉

当你使用正手握法的时候，三头的外侧头受到的刺激最大，而反手握法则更好地刺激到被大多数人所忽略的中间头。增加三头肌的围度就需要你同时增加三个头各自的块头，因此你需要在所有的头上花费相同的精力，内侧头也是一样。下次下拉的时候试试看反握。

3.调整角度

几乎每个人都对仰卧臂屈伸很熟悉，有些人把这个动作叫做碎颅者。我们敢打赌，你们往往是在平板凳上做这个动作的，但是你有没有试过在上斜凳上做过呢，或者是下斜凳呢。改变一下角度可以有效提高这个动作给三个头带来的刺激。

我们告诉大家一个规则，希望大家可以牢记，当你的手臂越靠近体前，且在头顶后时，你的长头受到的刺激就越大，因此在平板凳上做碎颅者的时候，你的大臂更接近于垂直地面，所以你的长头和外侧头受到的刺激相同。

当你在上斜凳上完成这个动作是，你的大臂更加靠近头顶后的位置，这就给长头带来了更大的刺激。当你在下斜凳上做这个动作的时候，你的手臂更加靠近体侧，这就接近三头下压的动作。这会把更多的压力放到中间头上，长头得到的刺激减少。

4.借助弹力带

弹力带不是娘炮和小姑娘专属的训练小工具。即便是力大如牛的力量举运动员也会借助这些的帮助。由于弹力带的特性，随着弹力带被拉开，训练者承受的阻力就越大，这意味着动作难度就加大了。因此你完全可以把它应用在你的三头训练中。

在做窄距卧推的时候，把弹力带固定在自由深蹲架的保险杠上或者如上图的做法，随着杠铃慢慢被推起，你会发现推起杠铃变得越来越困难。因为弹力带的特性，随着杠铃向上移动，你的胸肌和三角肌受到的压力变得越来越小，这两者都是在刚刚推起杠铃的时候做功最多，与此同时三头受到的刺激越来越大。

5.渐降组

韦德训练法则中详细接招了渐降组，这是一种高强度的技巧，几乎可以被应用于所有的动作。完成渐降组的方法是，当你一组做到力竭的时候，立刻减少负重，再一次做到力竭，你可以连续完成1个，2个，3个甚至4个以上的渐降组，只要你受得了。

研究发现，减去重量的理想范围是减去20-30%。我们建议大家只在每个动作的最后1-2组运用渐降组来防止过度训练。渐降组可以通过让肌肉突破力竭点来加快肌肉生长。这对于生长激素的分泌有很大的促进作用。

还在等什么，赶紧实施起来，抓紧最后的时间，把发展平衡，巨大的三头肌练出来吧！