你想要粗壮且细节分明的手臂，你很可能需要做一些弯举，这一点无可争议。但是一次又一次的训练后，你发现弯举给你带来的刺激已经非常有限了。

不要在拘泥于一成不变的弯举了，一起来看看这七个二头动作。也许你现在把它们当作补助动作，如果你试着把它们加入到你的正式动作中去，也许你就能看到一些新的变化。

1.窄握引体向上

这个动作对大家来说都不陌生，但是很少有人会把它归类到手臂训练中去。回到2010年，有一项研究对45种不同的背部和肱二头动作进行了肌电图分析，结果发现负重的引体向上和负重的窄握引体向上对于肱二头的刺激要大于杠铃弯举和曲杠弯举。

当然了，我们中的大多数人已经在做一些类型的站姿弯举了，但是把窄握引体这种大重量的多关节动作加入到你的计划中去对于撑爆袖管也是非常理想的选择。

如果你可以完成10次完美动作形式，那就是时候增加阻力了。增加这个特殊动作的阻力可以募集到更多的连接肌肉，同时也可以带来更好的力量增长和肌肉增长效果。如果你把背部和肱二头放在同一堂训练课里练，这个动作可以作为一个非常完美的衔接。

2.仰卧绳索弯举

你知道你不该在肱二头训练的时候欺骗自己，至少大多数情况下如此。但是要做到可不简单，这个变式可以让欺骗的可能接近于零，因为你是完全躺在地面上的。

你可以用很多种方法来完成这个动作，但是我们建议，你要么把滑轮设置在接近地面处要么选用坐姿划船的器械。你可以用曲杠把手或者是分开的把手，随你喜欢，当然你也可以使用绳索，在弯举到顶的时候旋转你的手腕。

在做的时候试着微微抬起你的手肘。同样地，尝试一下超级组。在躺着的时候完成尽可能多的重复，接着站起来，继续做站姿弯举。因为站姿可以让你借助更多的惯性，这样你就可以完成更多的总次数，同时突破力竭点。

3.绳索牧师凳弯举

把牧师凳和绳索联系到一起，看起来好像没有什么意义，但是我们有足够的理由来说服大家尝试这个动作。当你用自由重量做这个动作时，一旦你的前臂与地面垂直，肱二头肌就进入了休息状态。但是用绳索训练则不用担心这个问题，由于滑轮的作用，在整个动作行程中，你的肱二头都会受到持续的张力。

保证你的肱三头始终贴在凳面上，不要让你的手肘向外打开，试着使用各种的把手，如绳索，曲杠，或者是单臂的D型把手。

4.斯科特弯举

这个常见的牧师凳弯举的变式是有两届奥赛冠军拉里斯科特发明的，他把自己的完美肱二头归功于这个动作。这个动作和常规牧师凳弯举的区别在于，你是从大臂接近垂直地面的角度来开始动作的。

你的手臂仍然是处于你的身体前方，这意味着长头没有被完全拉伸，而且因此将不能够有力地收缩，但是你需要非常努力地对抗重力。用曲杠或者直杠都可以，或者你也可以用哑铃来交替训练每一侧。

保持肱三头紧贴靠板，找一个小伙伴来保护一下帮助你多完成一两次，或者你也可以用哑铃来进行单侧训练，另一只手进行辅助。这个动作不适合用绳索来训练，因为在动作的底部动作行程更局限。

5.哑铃锤式弯举

也许你对这个动作很熟悉，但是你训练它的频率是多少呢？你需要更加频繁地做这个动作。

巨大手臂之路并非只有长短头的弯举，肱肌位于肱二头肌的下方。锤式弯举可以帮助你更好地发展肱肌以及肱二头肌的长头。

在完成这个动作的时候不要旋转你的手碗，维持掌心相对来着重刺激肱肌。不要交替训练，单独训练每一侧，这能够让一侧在训练的时候另一侧处于休息状态。同时避免下放哑铃到底部来给予肌肉休息的机会。这个动作同样可以用绳索把手来完成。

如果你觉得你的手臂像豌豆射手，试试看这些高级的肱二头训练技巧，接下来你要担心的就是你的T恤袖管被撑爆了！