有一种说法是，要想练出粗壮的手臂，要从选择父母开始。当然，这个问题现在再讨论已经太晚了，改变基因是不可能的事情。你能做的只有选择好训练方法，训练内容，并且持续为了你的目标而努力。

知己知彼方能百战百胜，对于训练也是如此，只有当你对肌肉的解剖有了比较完备的了解，你才能够对症下药，搞清楚肌肉的位置和功能才能够最大化训练效果避免伤病。

因此我们先来看一看肱二头肌的构造吧

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

也许你会说这好像太高深了，没事，下面我们就把具体的内容给大家展开。当人们提到二头肌肌峰的时候，人们都会想到那些侧重发展二头肌长头的动作。今天我们给大家带来了两个动作，其中有一个要比另一个更好一些，但是这两个动作都扮演者至关重要的角色。

1.二头肌肌峰必做动作

上斜哑铃弯举

当你把上斜凳设置到60度时，你处于一个手臂位于身体后方的姿势。要想着重发展二头肌肌峰，你就需要彻底地拉伸你想要发展的那个头。在这里，我们侧重的就是二头肌的长头。在这个位置，长头在起始姿势时就已经得到了预先拉伸，这意味着它将会比那些没有充分拉伸的肌肉更加强壮，收缩将会更加充分。

完成这个动作的关键在于保持捏上臂位于身体的后面。要注意避免一个常见的错误，那就是在弯举的时候肘关节向前移动，这就募集到了更多的三角肌前束肌纤维。

2.山峰般二头肌肌峰必做动作

曲杠牧师凳弯举

问问看你身边的小伙伴，为什么要选择做牧师凳弯举，我们猜其中一半的人会说，为了发展我的二头肌肌峰啊！那么，他们的说法正确吗？好吧，这其实非常复杂。

牧师凳弯举会把你的上臂置于你的体前，这就使得它成为了一个非常好的孤立动作。在这里，肱二头肌的长头没有得到充分拉伸，这就使得它相比于上一个上斜弯举的动作要处于一个更加放松的姿势。相反的，在曲杠牧师凳弯举中，你的肱二头肌短头会得到更多的刺激。

但是这里需要额外提一下的是，因为肱二头肌的短头的位置是在肱二头肌长头的下面，所以好好发展它可以有效地把你的二头肌肌峰从低下一直发展上来，这不是一个直接的肌峰塑造动作，但是确实是一个你不应该忽略的动作。

如果肌峰是你的目标，我们建议大家这两个动作都要联系。你可以先完成上斜哑铃弯举，这样你就可以使用更大的重量。对于这两个动作，把重复次数范围控制在传统的增肌次数8-12次中间，在这个范围中做到力竭。

所有的动作都要保证严格的动作形式，如果你发现动作变形了，那就减轻重量。记住，这两个动作不是用来让你冲击大重量的，把大重量留给你的站姿杠铃弯举吧。

塑造肱二头肌肌峰是一门艺术，如果你已经对日复一日的弯举感觉到疲倦了，那就把上面这两个动作安排到你的二头肌训练计划中去，肌峰从现在开始离你不再遥远。