手臂的训练看起来非常简单，说到底，练手臂就是肘关节的屈伸，但是真的是那么简单吗？

事实上，手臂训练充满陷阱。因此，光是告诉大家做哪些动作是极其不负责任的，所以我们今天除了给出训练动作之外，还会进行详细的要点分析。废话不多说，直接上干货。

1.站姿交替哑铃弯举

也许你的奶奶都知道哑铃弯举，但是这个动作除了弯曲前臂之外，还需要加入一些前臂的旋转。这看起来好像无关紧要，但如果你仔细感受一下手向内或者向外选择的区别，我们保证，你一定可以感受到和之前不一样的拉伸和挤压感。

在做这个动作的时候不要直上直下，开始时，哑铃位于体侧，掌心对着身体。随着哑铃慢慢被弯举起，掌心向外旋转在，知道它对着天花板，且哑铃处于水平位置。这个简单的选择可以最大化募集你的二头肌肌肉纤维，帮助你更好的收缩，给你前所未有的泵感。

2.杠铃弯举

杠铃弯举又是一个祖父级别的动作。大多数人都不知道，在做这个动作的时候，肩膀应该向后收紧。事实上，在做所有的二头练习时，你都应该让肩胛骨向后收紧。

这么做能够帮助你孤立二头，保证只有肘关节在运动。这能够是你的三角肌前束，后背，和胸部最少程度地参与进去。毕竟，你的目的是练手臂，而不是身体的其他部位。

3.坐姿上斜弯举

可调节的上斜凳是哑铃弯举的一种变式，可以改变二头肌受到刺激的角度。把上斜凳的角度从90度调整到与地面成60度。

当你坐下去的时候，关键就在于让你的肩膀向后顶住凳子，以此来孤立肱二头。当你力竭的时候，你会感觉身体会开始向前倾，接下来胸部和前束就开始参与了，但这只是一个肱二头练习。所以一定要收紧肩胛骨，手肘紧贴体侧。

4.仰卧臂屈伸

这个动作是一个精确轰炸肱三头肌的动作，你可以用哑铃或者是杠铃来完成。很多人在做这个动作的时候手肘都会打开，结果很多不必要的压力都被施加到了肘关节和肌腱上，而非肱三头肌的肌腹。

手肘固定住，唯一可以运动的部位是你的手关节，挤压三头。避免在顶部的时候锁死关节以保证肱三头肌受到持续张力。

5.单臂哑铃Kick Back

这是一个三头的孤立动作，但是同样地，有一些要点被大多数人忽略了---当做到顶峰的时候要向内旋转手腕，这样可以感受到不一样的泵感，侧重发展三头肌的外侧头，也正是很多人会滞后的部位。

就像碎颅者一样，冻结住你的肩关节，保持手肘紧贴体侧，最大程度减少肱骨的移动，只有肘关节可以作为支点，前臂进行运动。保证动作缓慢且有控制，感受到三头肌的收缩。

6.三头绳索下压

把绳索连接到龙门架上，做的时候加上一点外旋来最大化这个动作的收缩质量。但是首先，我们还是要强调，肩膀向后收紧和固定手肘的重要性。

当你向下压绳索的时候手掌相对，随着手的旋转，在动作的底部你的掌心是朝向地面的。这会把更多的压力施加到三头肌上，让你得到最多的好处。

7.窄距卧推

窄距卧推相对宽握可以募集更多的三头肌肌肉纤维，这是我们想要的。然而很多人会犯一个错误，那就是握得太窄了。这种超级窄的握距会把过多的压力放到他们的腕关节和肩关节上，增加受伤的几率。更换总要的是，这并不会像他们所想的那样练到更多三头。

我们建议，窄距卧推的握距只要比你常规的卧推窄一点点即可。最后还是要强调，肩膀向后收紧。

试着把这些动作的要领记住，并且运用到你的训练当中去，相信你的手臂会得到全方位的增长的。