肩膀在几乎每一个上半身的动作中都扮演着重要的角色。因为它们的关键功能，非常大的运动范围。发达的三角肌可以让你的肩膀看起来像两个保龄球，而且强壮的肩膀对于运动表现最大化和均衡健康的身材是至关重要的。

这篇文章可以用科学的训练帮助你最大化你的肩关节发展。

肩膀结构和功能

在你开始训练前，了解你在训练的肌肉非常重要。你的肩膀由三角肌组成--前束，中束，后束，当然还有较小的肩袖肌群。肩袖肌由四块肌肉组成，分别是小圆肌、冈下肌、冈上肌、肩胛下肌，这些都帮助你完成过顶的推举和肩膀的旋转。

三角肌是手臂外展的主要负责肌肉，让你的手臂远离身体。当你的肩膀外旋时，你的前束肌肉参与了肩外展。前束也会协助你的肩胛下肌，胸大肌和背阔肌来让你的肱骨内旋，让你的大拇指转向身体的中心。

后束肌纤维在反向的伸的动作中被非常多地募集到，就像在绳索划船时一样。当你的肩膀内旋时，就像在侧平举的时候，你的中束肌纤维完成了基本的肩外展。它们同样也会负责肩部的水平外展如反向飞鸟，此时肩膀外旋。三角肌的一项重要功能就是支持肱骨头，预防在进行大重量训练的时候错位。

必做动作

1.站姿哑铃推举

坐姿版本被高估了。站姿的哑铃推举可以带给你更好的肩部肌肉的生长，尽管你可能举不了坐姿的时候能用的重量，站姿的推举需要你花费更多的能量来控制稳定。所以你可以在练肩的同时加强核心，让你的形体发展更平衡。

毫无疑问，全程的站姿哑铃推举是你能够做的最大程度募集肌肉的动作。Padova大学的研究发现，在站姿推举中用最大范围的行程，肘部张开至180度，在肌电图上显示有着最显著的肌肉激活度。

如果你从没有在推举中充分下放手肘，那么就减去一些重量，一定要坐满全程，收紧核心，下放手肘到大臂垂直身体平行地面，停顿，接着还原重量至起点。

2.俯卧反向飞鸟

一项最近的研究发现用对握的方法做反向飞鸟能够带来更好的刺激效果。你可能更喜欢坐姿的反向飞鸟器械，但是我们建议大家尝试一下这个自由重量的动作，自由重量不仅仅可以给你更多的握法选择，这个动作还能够更好地孤立你的后束，募集比器械更多的稳定肌群。

俯卧在平板凳上，双脚踩实地面。你可以在额头下垫一块毛巾。手肘保持钝角，肩胛骨不要收缩，举起重量，挤压，接着慢慢下放重量。这里会遇到一个问题，很可能凳子不够高，没关系，就像图中的，只要下放到哑铃快要接触地面即可，或者你也可以在凳子下垫几个杠铃片。

3.壶铃侧平举

为了把你的侧平举带向一个新的水平，我们今天要求大家使用壶铃，这对你的前臂肌肉和肩膀的稳定肌肉都是额外的挑战，因为你需要控制每一次重复，壶铃的控制并不像哑铃那么轻松。很重要的一点是你需要时刻保持三角肌的紧张，不要让惯性代替了肌肉的收缩做功。

抓住一对壶铃，悬垂于体侧，手肘微曲，锁定手腕，从体侧举起哑铃，直到你的手臂平行于地面，大拇指在顶峰收缩是指向下放，这样可以让你更好地侧重收缩三角肌中束。

4.对握胸骨引体向上

如果你没有做过这个动作，那你一定要尝试一下。对握引体不仅仅能够刺激你的背阔肌，稍加调整，也是三角肌后束的绝佳训练。此外，它还能够高效地训练你的核心区域。

用对握的方式握住引体向上的把手，肩胛骨收紧，拉起身体，直到你的胸部碰到把手。在拉起身体的过程中，保持肩膀和胸部打开，注意三角肌后束在顶峰的收缩。

在动作的顶端，你的躯干应该是和地面成45度角的。收紧你的整个身体，慢慢下放至躯干直立。你也可以把这个动作放在背部训练日来做，作为背部和三角肌后束的过渡，因为有些小伙伴喜欢把后束和背部放在同一天训练。

用这些来变化一下你的三角肌训练，提升你的三角肌的外形和力量，你的进步一定会是可见的。