今天我们将会教大家如何在40分钟内把你的肩膀和肱三头肌一起练完，在这个训练计划中，我们要求大家追求两点：泵感，高效。废话不多说，直接开干。

热身

我想大家应该清楚，力量训练之前充分热身的重要性，尤其是在训练肩膀的时候。肩关节，周围有着非常多的肌肉组织，跳过热身很容易让你受伤。

热身的目的是提升体温，增加关节滑液，增加血液流动速度，最小化受伤的风险。花上几分钟，让血液流入到你的肩膀中，你可以让肌肉变得更加柔软，让肌肉和关节都为接下来的大重量复合动作做好准备。我们推荐大家三角肌的每一个束都用一个轻重量，完成一个巨型组。

增加强度

为了发挥这个计划的最大作用，我们推荐大家用一个复合动作开始。这能让大家在百分之百的能量水平下完成这个动作，并且也有助于大家在接下来的动作中集中注意力。为了增加强度，我们建议大家在最后一组做到力竭后，立刻开始半程动作，直到完成你的目标次数。这能够促进新的肌肉生长，帮助你突破平台期。

增加血液流动

把单臂的前平举和侧平举结合起来做超级组，组间没有休息。这种背靠背的训练方式可以帮助你增加血液流动。

器械推举

在做这个动作的时候要保持你的前臂垂直地面，肘关节紧贴身体，让你的三角肌前束完成大多数的工作。

前后轰炸三角肌

为了让你的三角肌看上去更加圆润，你需要在前束和后束上下功夫。很多人无法找到三角肌后束的感觉，往往会带到斜方肌。

针对这个问题，我们建议大家不要再俯身飞鸟的时候做满全程。在举起哑铃的时候，只需要飞到手臂和身体处于同一平面即可，不需要在让手臂向后运动了。这能够帮助你把注意力集中在三角肌后束上。

三角肌巨型组

为了防止你偷懒，我们把最终必杀技也拿出来了---一个巨型组，覆盖了整个三角肌，组间无休息，最后一组做到力竭，如果你没有体会过三角肌的泵感，那你这回一定能够感受到了。

肱三头肌

你可能会觉得做完上面那个巨型组就完事了，并没有。你还需要训练肱三头肌。仍然是一个超级组，碎颅者和窄距卧推的超级组。

这两个动作都要求曲杠，这能够最大化你的训练效率，你不需要更换器械，做完碎颅者之后立刻开始窄距卧推。

更多的角度，更好的效果

为了从不同角度刺激你的肱三头肌，我们推荐大家做下压和双杠的超级组，当心不要晕倒。在你切换动作之后，你需要花点力气来维持身体的稳定性，确保你每一次重复都是有控制地完成的。只有在你能够完美完成自重的情况下再选择增加重量。

变换握距

除了角度之外，我们还要求大家采用不同的握法来完成对肱三头肌的训练。在最后的颈后臂屈伸和反握下压之后，你会发现就连推开健身房的门都会变得非常吃力。

肩膀和肱三头终极计划

巨型组（热身）

单臂绳索侧平举 12次

单臂绳索前平举 12次

单臂俯身绳索飞鸟 12次

正式动作

1.坐姿哑铃推举 3组 每组6-8次

2.超级组

坐姿哑铃侧平举 3组 每组6-8次，最后一组做到力竭

单臂哑铃前平举 3组 每组6-8次，最后一组做到力竭

3.器械推举（对握） 3组 每组6-8次，最后一组做到力竭

4.超级组

蝴蝶结反向飞鸟 3组 每组8-10次

杠铃片前平举 3组 每组8-10次

5.巨型组

哑铃侧平举 3组 每组8-10次，最后一组做到力竭

单臂哑铃前平举 3组 每组8-10次，最后一组做到力竭

坐姿俯身飞鸟 3组 每组8-10次，最后一组做到力竭

6.超级组

曲杠碎颅者 3组 每组8-10次

曲杠窄距卧推 3组 每组8-10次

7.超级组

三头V把下压 3组 每组6-8次

双杠 3组 每组10-12次

8.超级组

绳索颈后臂屈伸 3组 每组8-10次

反握三头下压 3组 每组8-10次

如果你严格按照我们所说的执行，不超过40分钟你就能完成对肩部和三头的训练，就这么短的时间，你已经离更大的肩膀和手臂更进一步了！