肩膀训练日无非就是推举加上平举所组成的。但是你一定发现了，自己一成不变的计划好像自从过了一段时间之后就没有再给你的三角肌增加过几两肉了。尤其是三角肌后束，好像基本没有什么进步。

很多人就是在前束和中束的之后草草练机组就结束了。我们今天会带给大家一个更加高效且有趣的训练。不过先提醒在前面，我们说并没有用，最重要的是你的执行力。我们安排这个计划的核心就是先从滞后区域三角肌后束开始。

后束三合组

现在大家都知道身体背面肌肉的重要性了，后束往往被很多人安排在最后训练，不要在说什么背部训练给三角肌后束带来的刺激就足够了。后侧肌肉和正面肌肉的不平衡不仅仅影响了美观，更重要的是你遭遇伤病的概率也大大提高了。

在这三个动作之间没有任何休息时间，三个动作各做完一组为一个三合组，稍做休息。

第一个动作要求使用大重量，且动作行程有限。这个动作是从IFBB职业运动员John Meadows这里借鉴的，叫做后束摇摆。两手各抓住一只哑铃，俯卧在凳子上，最好要让你的下巴靠在凳子顶端，这能够让你的三角肌后束直接对抗重力。肘部保持微曲，让哑铃处于悬垂状态。

在一组快要完成的时候，你已经没有力气再继续完成标准动作了，你看起来就像是在旋转哑铃。这时，不要放下重量，立刻开始完成半程的后束飞鸟，动作行程无所谓，哪怕只移动18-25厘米也可以。控制重量，不要借助惯性。完成30次重复。

不要休息，立即开始做俯身的哑铃侧平举，这是一个非常经典的后束动作。但是在这里我们需要做出一点改变。站直，两手各抓住一只哑铃，走到上斜凳的后方，前额靠在凳子的顶端。

这样就把下背部和腿部借力的可能性减到了最小，这使得这个动作变成了一个极度孤立的动作。在做这个动作的时候，采用对握的方式，动作做满全程，用你能够完成6次的最大重量做到力竭。

最后用反向蝴蝶机飞鸟来收尾。如果这个机器此时已经有人使用了，那你可以用弹力带，用站姿或者坐姿，两手把弹力带往外拉。即使是精英的力量举运动员也会做这个动作。这个机器使得很多稳定肌肉群不用参与进来，让你能够全神贯注集中在三角肌后束的收缩上。

抓住把手，对握或者是掌心朝下，全程动作做到12次至力竭，在顶峰收缩时停顿一秒钟。

这三个动作一起做强度非常之大，但是由于大多数人的后束都非常薄弱，因此采用这个计划来刺激后束是非常有必要的。

训练建议

1.后束摇摆不是握力测试，所以你可以使用,我们也建议大家使用助力带。三角肌后束对于高次数和大重量训练都反应良好。

2.始终保持手臂微曲，角度固定。这样可以把动作局限于肩关节。

3.在这个三合组中，每个动作都采用尽可能大的重量。在每个三合组中安排2-3分钟的休息。每组之后都减少10-15%的重量，否则，累积的疲劳很可能会让你无法完成目标次数。

把这个计划安排在你的肩部训练日的开始，让你的滞后部位赶上另外两个束的发展。严格执行，相信你的肩部训练一定会上升到一个新的台阶。