很多人都会寻找胸部背部手臂或者是肩部的训练计划，但是很少会有人在腿部的训练计划上下功夫。腿部训练意味着你要花费更多的努力和汗水，你需要付出更多，同时也会遭受更多的痛苦。今天我们带给大家的是一份足够让你的大腿颤抖的计划，你需要担心的就是那种无法言语的酸痛感。

为了最大化腿部训练日的效果，你首先需要端正自己的态度。我们带来了最残酷的腿部训练计划，包括了腘绳肌和股四头肌，你需要做的就是不要偷懒，榨干身体的最后一丝力气。

深蹲

罗尼库尔曼，就连不健身的人应该都有所耳闻，他几乎每一次腿部训练都会加入大重量的深蹲，这样做的还有汤姆普拉茨，他的腿部被公认为是迄今为止最好的。还有布兰奇涡轮，他同样会在每次腿部训练中加入深蹲。

关于深蹲的一切研究都确认了这个动作对于肌肉围度，力量以及合成激素分泌的正面作用。为了最大化深蹲效果，我们仍然建议大家做满全程深蹲。

经过充分热身之后，你只需要深蹲15分钟。用一个你能够完成10次的重量开始。第一次组做7次。休息一分钟，接着再完成7次。如果你完成不了7次了那就做6次，如果完成不了6次了那就做5次。一直做到15分钟结束。整个过程重量不变，你所用的始终是你的10RM的重量。

腿弯举/罗马尼亚硬拉/glute-ham raise巨型组

腘绳肌有两个作用：弯曲膝关节和髋关节的伸。罗马尼亚硬拉主要包含了髋关节伸，而腿弯举则主要包含了膝关节的弯曲。glute-ham raise则是在一个动作中包含了两个动作模式。

腘绳肌的肌肉纤维主要有快肌纤维组成，它们对于低重复次数的训练反应良好。这也就是为什么大多数的健美运动员的腘绳肌相比于股四头肌的发展要落后得多，很多奥林匹克举重运动员和短跑运动员都会进行爆发力训练，这就使得他们的腘绳肌异常发达。

所有这三个动作组成一个巨型组或者说是三合组，每个动作每组6次重复。动作与动作之间休息10秒钟。巨型组可以让你的腘绳肌在疲劳状态下得到刺激，最大限度募集到连接肌肉单元和肌肉增长的效果。

两个巨型组之间的休息时间是2分钟，一共完成3个巨型组。每一个都应该是在动作形式良好的前提下使用尽可能大的重量。也许每完成一个巨型组你都需要降低重量，这没问题，良好的动作质量相比重量要重要的多，尤其是在训练腘绳肌的时候。

挺髋蹲/腿屈伸超级组

挺髋蹲是一个被大多数人遗忘的动作，但是它的确训练出了很多冠军级别的股四头肌。把它和腿屈伸相结合可谓是股四头肌的噩梦。

对于挺髋蹲，每组完成15次，接着完成30次腿屈伸。每组腿屈伸都应该以及其严格的动作形式来完成。三个超级组之间安排两分钟的休息时间。

训练不存在偷懒，如果你想要练出一双好腿那就更不用说了，只有那些付出更多的最后才可能收获更多，所以你还在等什么呢？好好执行，接下来的时间你一定会进步神速。