我们都知道，下拉这个练背的经典动作有两个版本，颈前和颈后。那么，哪一种更好呢？很多人会说，所有的动作都有它存在的意义，没错，但是呢，科学研究发现，其实，这两个好兄弟里，有一个要比另外一个安全且高效得多哦！

下拉是最最基础的背阔肌练习了，尤其是对于那些还不能够完成引体向上的小伙伴。这么多年了，很多的健身教练和砖家都警告训练者，不要把横杠放到颈后去完成下拉。他们都坚持认为，颈后下拉要比颈前的更加低效，而且更容易造成受伤。

那么，为什么你还能在健身房里看到有些人再做颈后下拉呢？一些人喜欢这样因为他们认为这样会给斜方肌带来更多的刺激，他们相信这样效果更好。还有一些人甚至会把颈后下拉当作斜方肌的练习，这其实非常没有意义，因为有很多专门训练斜方肌的动作要比它来的有效得多。

不要光是看别人怎么做就照做，你应该自己知道，如何完成高效和安全的下拉。

激活肌肉的正确动作

一些研究把这项旷日持久的争论摆到了纸上。2002年的一项研究中，研究人员观察了手的位置不同对于肌肉激活度的影响，并且借助了肌电图来分析在下拉中的表现。手的位置包括了窄握，反握，宽握颈后和宽握颈前。

研究人员得出结论，用宽握距完成颈前下拉对于背阔肌的激活程度要比任何其他一种要更好。这个结论支持了颈前下拉要比颈后对于背部的刺激更好的论点。

还有一项在2009年发表的研究中，研究人员用肌电图评估了一些主要肌肉（胸大肌，背阔肌，三角肌后束和肱二头肌）在三种背阔肌下拉变式中的激活度。这三种变式是颈后，颈前和V把（窄握）。

尽管在这些变式里，背阔肌的激活度没有观测到明显的不同，但是在颈前下拉的时候，胸大肌的激活度是最高的，而在颈后下拉时，三角肌后束和二头的激活程度明显要更高。但是想想看你做这个动作的目的是什么，所以研究人员还是把颈前下拉归为了更好的选择。

对于肩关节和肩袖肌群的压力

但是肌肉的激活度并不是我们考量一个动作的唯一标准，我们还要考虑的是，它对于关节带来的压力。根据力量和调节杂志的一项研究，人们发现，当肩关节在处于水平外展且外旋（就是颈后下拉的过程）时，肩袖肌群为了稳定肱骨会受到更大的压力。这就迫使肩袖肌群要更加努力维持关节的稳定，这也因此会更加容易造成肌腱炎和疼痛。

另一项由肩和肘外科手术杂志发表的研究，证明了当保持手肘大约处于肩关节前与其形成30度夹角的时候，肩关节囊受到的压力会减小，这只有在我们做颈前下拉时才会出现。

这不是颈后下拉会带来疼痛的唯一原因

肩水平外展，外旋和颈椎的过度弯曲，这都是在你完成颈后下拉中会出现的情况，而这些正是导致臂丛神经损伤和暂时性臂丛神经损伤的元凶。

最糟糕的情况是，在动作底部横杆非常猛烈地撞击颈椎可能会造成挫伤或骨折。

那么，胜者是...

看看这些证据，颈前下拉很明显是更加好的选择。它不仅仅有着更好的背阔肌激活度，同时也会最小化潜在的肩部颈部和神经的损伤。

那么很明显的，答案已经有了，我们没有找到一个理由让大家去做颈后下拉，但是我们确实找到了很多理由让大家来做颈前下拉。