在很多人的心目中，卷腹就像是你获得棱角分明腹肌的必做动作。但是总是这样重复的训练真的很枯燥，难道就没有好玩一点的方法吗？

还有小伙伴问，那么卷腹到底有用吗？答案是肯定的，但是它的作用绝对不像你认为的那么牛。不过还有一种更好的办法，就好像街舞，体操和循环训练那么好玩，成为了一种高热量消耗的训练方式。

当然，我们要暂时搁置一下传统的腹肌训练，取而代之的，你会体验一种动态的全身性的脂肪燃烧练习。

你不用担心常规的分化训练会受到影响，完全保留你原有的训练计划，但是在一周之内穿插1-2次这样的训练来刺激你的全身，同时还能够让你的核心更加强壮。如果你用了足够的强度，同时最小化休息时间--约15-20秒，你将可以用更快的速率来燃烧脂肪，这就可以让你更快见到你的腹肌。

这些动作你需要爆发性地完成，这意味着你会快速的完成重复，但是仍然需要让身体在你的掌控之下。在动作的开始和中间做短暂的停顿，注意动作流畅。

这些动作其实很简单，不会很难！

这个计划由这几个动作组成：反手引体向上，俯卧撑，深蹲，箭步蹲，同时插入了一些快速跑。先从自重开始，完成高次数的重复，接着增加重量减少重复次数。

没错，加了重量之后你会觉得非常具有挑战性。但是结果也是非常振奋人心的，你的手臂，后背，腿部，乃至核心的深层肌肉，都会得到彻底的刺激。

很认真地告诉大家，如果你从来没有接触过这样的训练，不妨先从较轻的重量开始适应，它不会给你的某一块特定的肌肉带来集中的刺激，而是全身性的。

接下来，如果你已经跃跃欲试了，我们就开始吧。三分钟的箭步蹲，接着是400米的冲刺跑，重复三次。当然，这不是要你连续跳三分钟，一旦你感觉不行了，就短暂休息一下。

在你准备开始冲刺跑前休息一小会，接着开始。最后的过程会非常艰难，但是它给你的调节能力和竞技水平带来的好处是无法复制的。这也是你能够不断变强壮，增长新的肌肉的前提。如果你认为自己能够hold住，也可以早起空腹来完成这个计划。

下面就来看一下完整的计划

反手引体向上 3组 每组15-20次

负重引体向上 3组 每组4-6次

钻石俯卧撑 3组 每组15-20次

负重俯卧撑 3组 每组4-6次，可以叫小伙伴把杠铃片放置在你的背上

相扑自重深蹲 3组 每组25次

哑铃相扑深蹲 3组 每组10-12次

自重行走弓箭步 3组 每组每条腿12次

杠铃行走弓箭步 3组 每组每条腿12次

箭步蹲 3分钟（休息时间尽可能缩短） 

快速跑 3轮 每轮400米（跑步机上完成）

有经验的小伙伴不难看出，这种训练方式其实是有些类似HIIT的，它可以通过短时间内大强度的训练来提升你的心率，达到比恒定心率有氧更好的燃脂效果。

同时，这个计划除了对你的核心，对你的全身力量和耐力都是一个非常好的挑战。祝大家早日摆脱腹愁者的境地！