有很多小伙伴有这样的疑问，为什么一样都是那几个动作，训练计划没差多少，别人却比自己练得好那么多呢？抛去其中训练年限的因素，我们还应该考虑到一些关于训练本身的问题。那么究竟如何来帮助你提升训练效果呢？一起来看看吧。

1.利用好“潜在”的力量

并不是所有人都意识到了这一点，事实上，大多数人在离心的过程中相比离心要强20-30%，那就意味着你可以通过专门的离心训练来发挥这种力量。

我们建议大家在核心稳定的复合动作最后一组中采用这种离心的技巧，如卧推，推举等。当你使用95-110%的1RM的重量的时候，你可以最好地募集你的快肌纤维。

建议找一个小伙伴来帮助你完成向心过程，接着他应该帮助你完成长达5秒的离心收缩。完成2-3次，不要试着延长这个时间，如果你做到位了，你就不需要这么做了。

2.大重量高次数

在传统的金字塔训练法中，随着重量的增加，你的重复次数会减少。所以当你用8RM的重量完成12-15次的时候会看起来非常疯狂。但是你可以用一种非常牛掰的叫做休息-暂停训练法的方法来帮助你达到目的。

这种方法利用了快速充能的磷酸能量系统，它可以帮助你在几秒钟内部分恢复。最终，它将允许你用一个给定的重量完成更多的重复次数，给目标肌肉更大的刺激。

3.采用新握距

杠铃弯举始终是杠铃弯举，没什么好改变的，难道不是吗？当然不是，你可以更改你的握距来变换刺激，这意味着肌肉纤维相对于传统的与肩同宽掌心向上的握距将会受到不同的刺激。

把你的掌心向下旋转会让你的前臂参与更多，同时还能发展上下臂的连接处肌肉。较宽的正手握法可以把更多的刺激放在肱二头肌的短头上，较窄的正手握法相反，这就形成了你手臂的肌峰。这只是举个例子，握法的改变也会改变受到募集的肌肉纤维。

4.多角度轰炸

就像握距不同带来的影响一样，你的角度也会。举个最简单的例子，可调节凳上的卧推或者是飞鸟。上斜角度更侧重于胸大肌上部，平板则是中间区域，下斜就是下胸部区域。

然而，重要的不仅仅是角度，考虑一下所有的动作和参与的角度。单关节的平举类动作往往是用站姿，从体侧举到体前。但是，其实还有很多的选择。绳索夹胸的滑轮可以设置在任何位置。牧师凳弯举可以从略微上斜一直到非常陡峭。对于腿部，箭步蹲可以向前，向后，向侧面。所有这些小变化可以带来略微不同的肌肉募集效果的变化，让你能够更加全面的刺激肌肉。

5.试试看单侧

很多动作要求你同时锻炼两条手臂或者两条腿，其实还有单侧版本可以尝试。可以是单腿的腿屈伸，或者是单臂的哑铃卧推或者是绳索下拉。单侧的训练可以帮你消除肌肉的不平衡，防止强势的那一侧帮助弱势一侧完成做功。

你可以安排一周来进行彻底的单侧训练，在这一周里面彻底放下杠铃的动作。

6.加速上，慢速下

你完成的次数并不是最重要的，重要的是你如何完成。传统的次数是2秒上，1秒顶峰收缩，接着花两秒下放，其实这不是唯一的方式。

爆发性次数--尽可能快地推起，但同时也要保持控制，可以用不同的方式来训练你的快肌纤维。下放的时候，就像我们在第一点中所说的，尽可能慢递下放，消除让惯性帮助你的可能。

7.HIIT你的脂肪

如果保持精细的体型是你今夏的目标，你需要试试看这种效率更高、费时更短的有氧方式。我们建议大家每周做2-3次高强度间歇有氧。

你可以用冲刺跑的方式来完成，在5分钟的慢跑热身后，冲刺30-45秒，接着慢跑恢复2分钟，此为一个循环。完成5-6个这样的循环，你就可以帮身体的脂肪储存提高到一个新的水准了。

这些方法就是那些高手们自己在用但不会告诉你的技巧，大家可以牢记并且尝试一下，这些都是实实在在的干货，我们可以说每一位练得好的都会熟练运用这些。不过对于那些没有尝试过的小伙伴们，一定要循序渐进！